フーバーマンズ スリープ カクテルの成分
これらは、フーバーマンの科学に基づいた睡眠カクテルの一部である栄養補助食品です。これらの栄養補助食品を就寝前に摂取してください。健康的な睡眠衛生に関するフーバーマンのヒントに従うことも忘れないでください。
- L-トレオン酸マグネシウム
- 140 - 400 mg毎日
ヒューバーマン氏は、就寝の30～60分前にトレオン酸マグネシウムを摂取しています。彼は100-200mg、200-400mgを摂取していると述べています。 /) および 140mg。したがって、彼にとって最適な投与量は明らかではないため、低用量から始めて、必要に応じて増量することをお勧めします。
スレオン酸マグネシウムは、脳への浸透性が高いため、通常のマグネシウムサプリメントとは異なります。 「L-トレオン酸マグネシウム塩」と呼ばれる特殊なマグネシウムであり、特許を取得しています。このタイプのマグネシウムは、血液と脳の間の障壁を効果的に通過できます。脳にうまく入るこの能力は、記憶や学習などの脳の機能の向上につながります。
睡眠を助けるために使用される場合、トレオン酸マグネシウムは神経系を落ち着かせるので重要です。これは、脳内のGABA神経伝達物質を増加させることによって行われ、神経活動の低下に役立ちます。これにより、体も心もリラックスすることができます。その結果、この形態のマグネシウムは、夜の良い睡眠に向けて体を整えるのに優れており、不眠症などの睡眠の問題に役立ちます。
アメリカ人のほぼ半数が食事から十分なマグネシウムを摂取していないため、マグネシウムは睡眠に特に重要です。
- テアニン
- 100 - 400 mg毎日
ヒューバーマンさんは、就寝の30～60分前にL-テアニンを摂取しています。
L-テアニンは、茶葉、特に緑茶に多く含まれるアミノ酸の一種です。睡眠を助ける他のものとは異なり、L-テアニンは、眠気や眠気を感じさせることなくリラックスするのに役立ちます。これは、睡眠を助けるセロトニンやGABAなど、脳内の心を落ち着かせる化学物質のレベルを高めることによって機能します。同時に、ストレスや不安に関連する化学物質のレベルを下げます。
L-テアニンは脳のアルファ波を高める、これはリラックスしながらも目が覚めているという感覚につながります。 L-テアニンは、よりリラックスした気分とストレスの軽減を兼ね備えたもので、睡眠の質と睡眠時間の両方の面で睡眠を改善するための人気の選択肢となっています。
L-テアニンが夢をより鮮明にし、覚えやすくする効果があることを知っておくと良いでしょう。したがって、すでに悪い夢を見ている場合は、それを避けるのが最善かもしれません。
- アピゲニン
- 50 mg毎日
ヒューバーマン氏は就寝の30～60分前にアピゲニンも摂取する。
アピゲニンは、カモミール、パセリ、セロリなどのさまざまな植物に含まれる天然化合物です。心を落ち着かせる効果があることで知られており、不安症の治療や睡眠を助けるためによく使用されます。
アピゲニンは脳内の GABA 受容体を活性化する可能性があるため、睡眠を助けます。これらは、多くの抗不安薬や睡眠補助薬が標的とする受容体と同じです。アピゲニンは GABA のように働くことで、不安を軽減し、自然に睡眠を改善します。
ヒューバーマン氏は、アピゲニンは軽度のエストロゲン抑制剤であり、女性が服用すべきではないと考えていることを強調している。また、男性のエストロゲンレベルが低すぎると有害になる可能性があります。
- イノシトール
- 900 mg3日ごと
ヒューバーマンさんは、夜中に目が覚めた場合に再び眠りにつくために、ミオイノシトール 900 ミリグラムを服用しています。 彼は、それがより早く眠りにつくのに役立つと言っています そして、全体的な睡眠の質を改善します。
ミオイノシトールはビタミンに似た天然物質で、糖アルコールのグループに属します。睡眠には、不眠症を改善し、睡眠全体の質を良くするミオイノシトールが使用されます。睡眠パターンに影響を与えるホルモンのバランスを整えることで機能し、規則的で健康的な睡眠習慣を作り出すのに役立ちます。
イノシトールには、PCOS (多嚢胞性卵巣症候群) や精神的健康問題の改善など、他にも多くの健康上の利点があります。
最近のティム・フェリスとの対談で、ヒューバーマンは、睡眠の質を最適化することを目的としたサプリメントをミックスした個人的なスリープ・カクテルを紹介した。
ヒューバーマンは、スレオニン酸マグネシウムとアピゲニンを最優先に選んだ。この2つのサプリメントは、さまざまな個人において睡眠の質を向上させる能力が顕著であり、優れている可能性があることから選ばれた。ただし、L-テアニンについては、特に鮮明な夢や悪夢を見がちな人には、夢の明晰さを高める可能性があるため、すべての人に合うとは限らないので、注意が必要だとヒューバーマンはアドバイスしている。
ヒューバーマンのメラトニン観
メラトニンは広く推奨されているサプリメントであるにもかかわらず、ヒューバーマンは自分では使用していない。メラトニンは入眠に役立つが、ヒューバーマンはメラトニンの使用にはいくつかの欠点があることを強調し、メラトニンの補給を考える前に、睡眠の他の側面の改善に集中することを勧めている。
- メラトニンは、夜通し眠り続けることの難しさにつながる可能性がある。
- 一般的な投与量は3～6ミリグラムで、体内で自然に生成される量よりもかなり多い。
- 異なるブランド間で用法用量が不正確であることはよくあることである。
睡眠衛生改善のヒント
サプリメントも睡眠改善の一翼を担うが、ヒューバーマンは全人的な睡眠衛生習慣の重要性を強調する。これには、定期的な運動習慣の維持、健康的な食生活、良い睡眠習慣の育成などが含まれる。
朝に十分な水分補給をする
腎臓の朝の機能を活用することで、より良い睡眠を促すことができる。
午後2時以降のカフェイン摂取を制限する
カフェインの効果が切れるのを待つことで、睡眠障害を防ぐことができる。
水分の摂取を減らす
これにより、排尿による夜間の目覚めを減らすことができる。
その日最後の飲み物を口にする
ゆっくり飲むことで、緊急尿意を最小限に抑えることができる。
深夜の食事を避ける
寝る前の2時間は食事を控え、消化を助け、エネルギーを節約する。
NSDRの練習
NSDRは鼻腔感覚遮断リラクセーションとしても知られ、神経系を落ち着かせる。
涼しい部屋で寝る
温度が低いと、脳に睡眠導入のシグナルが送られる。
朝の光を浴びる
早期に自然光を浴びることで、生理的反応を通じて睡眠の質が高まる。