Коктел за спиење на Ендрју Хуберман

Спиењето е основата на нашата биологија. Дознајте ги 4-те состојки на научниот коктел за спиење на Huberman, кој ќе ви помогне да го подобрите квалитетот на спиењето.

Напишано одJenna Roberts

Објавено2024-01-14

Ажурирано2024-07-01

Додатоци во исхраната на Ендрју Хуберман
Состојки на коктелот за спиење на Хуберман

Состојки на коктелот за спиење на Хуберман

Ова се додатоците во исхраната кои се дел од научно базираниот коктел за спиење на Huberman. Земете ги овие додатоци во исхраната пред спиење. Запомнете, исто така, да ги следите советите на Huberman за здрава хигиена на спиење.

  • Магнезиум Л-Треонат
    140 - 400 mgДневно

    Хуберман зема магнезиум треонат 30-60 минути пред спиење. Тој спомена земање 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) и 140 mg. Значи, не е јасно која е оптималната доза за него, па можеби ќе сакате да започнете со помала доза и да ја зголемите доколку е потребно.

    Магнезиум треонат се разликува од обичните додатоци на магнезиум бидејќи може подобро да навлезе во мозокот. Тоа е посебен вид на магнезиум наречен „Л-Треонска киселина магнезиумова сол“ и е патентиран. Овој тип на магнезиум може ефикасно да ја премине бариерата помеѓу крвта и мозокот. Оваа способност добро да се влезе во мозокот е поврзана со подобри мозочни функции како меморија и учење.

    Кога се користи како помош за спиење, магнезиум треонат е важен бидејќи го смирува нервниот систем. Тоа го прави со зголемување на ГАБА невротрансмитерите во мозокот, кои помагаат да се намали нервната активност. Ова им помага и на телото и на умот да се релаксираат. Како резултат на тоа, оваа форма на магнезиум е добра во подготовката на телото за добар сон, што може да биде корисно за проблеми со спиењето, како што е несоницата.

    Магнезиумот е особено важен за спиење, бидејќи речиси половина од Американците не добиваат доволно магнезиум во нивната исхрана.

  • Теанин
    100 - 400 mgДневно

    Хуберман зема L-Theanine 30-60 минути пред спиење.

    Л-Теанин е вид на аминокиселина која најмногу се наоѓа во листовите на чајот, особено во зелениот чај. За разлика од некои други работи кои помагаат при спиењето, L-Theanine ви помага да се опуштите без да се чувствувате поспани или поспани. Работи со зголемување на нивото на смирувачки хемикалии во мозокот како серотонин и ГАБА, кои можат да помогнат при спиењето. Во исто време, го намалува нивото на хемикалии поврзани со стресот и анксиозноста.

    L-Theanine ги зајакнува алфа мозочните бранови, кои се поврзани со чувството на опуштеност, но будна. Оваа мешавина на чувство порелаксирано и помалку под стрес го прави L-Theanine популарен избор за подобрување на спиењето и во однос на квалитетот и колку долго спиете.

    Добро е да се знае дека L-Theanine може да ги направи соништата поживописни и полесни за паметење. Значи, ако веќе имате лоши соништа, можеби е најдобро да ги избегнете.

  • Апигенин
    50 mgДневно

    Хуберман зема и Апигенин 30-60 минути пред спиење.

    Апигенинот е природно соединение кое се наоѓа во различни растенија како камилица, магдонос и целер. Познат е по своите смирувачки ефекти и често се користи во третмани за анксиозност и за помош при спиење.

    Апигенин помага при спиење бидејќи може да ги активира ГАБА рецепторите во мозокот. Тоа се истите рецептори на кои се насочени многу лекови против анксиозност и помагала за спиење. Работејќи како ГАБА, Апигенин помага да се намали анксиозноста и да се подобри спиењето природно.

    Хуберман нагласува дека апигенинот е благ супресор на естроген и тој мисли дека жените не треба да го земаат. Исто така, премногу ниското ниво на естроген кај мажите може да биде штетно.

  • Инозитол
    900 mgСекој 3-ти ден

    Хуберман зема 900 милиграми мио-инозитол за повторно да заспие ако се разбуди среде ноќ. Тој вели дека тоа му помага да заспие побрзо и го подобрува севкупниот квалитет на сонот.

    Мио-инозитол е природна супстанца која е слична на витамините и спаѓа во групата на шеќерни алкохоли. За спиење, мио-инозитол се користи бидејќи може да помогне при несоница и да го подобри спиењето во целина. Работи така што ги балансира хормоните кои влијаат на режимот на спиење, помагајќи да се создаде редовна и здрава рутина за спиење.

    Инозитол, исто така, има многу други здравствени придобивки, вклучително и помагање со PCOS (синдром на полицистични јајници) и проблеми со менталното здравје.

Коктел за спиење на Ендрју Хуберман

Во неодамнешната дискусија со Тим Ферис, Хуберман го сподели својот личен коктел за спиење - мешавина од додатоци насочени кон оптимизирање на квалитетот на спиењето.

Хуберман ги издвои магнезиум треонат и апигенин како врвни приоритети. Овие два додатоци беа избрани поради нивните забележителни и потенцијално супериорни способности да го подобрат квалитетот на спиењето кај различни поединци. Сепак, Хуберман советува да се внимава со L-Theanine, бидејќи можеби не одговара на сите, особено на оние кои се склони кон живописни соништа или кошмари, бидејќи може да ја зголеми луцидноста на сонот.

Ставот на Хуберман за мелатонин

И покрај тоа што мелатонин е широко препорачан додаток, Huberman не го користи самиот. Додека мелатонин може да помогне во заспивањето, Хуберман нагласува неколку недостатоци на користењето на мелатонин и предлага да се фокусираме на подобрување на другите аспекти на спиењето пред да размислите за дополнување на мелатонин.

  • Мелатонин може да доведе до потешкотии да се заспие во текот на ноќта
  • Типичната доза од 3-6 милиграми е значително повисока од она што телото природно го произведува
  • Чести се неточности во дозирањето кај различните марки

Совети за подобрена хигиена на спиењето

Додека додатоците можат да играат улога во подобрувањето на спиењето, Хуберман ја нагласува важноста на холистичките практики за хигиена на спиењето. Ова вклучува одржување на редовна рутина за вежбање, следење здрава исхрана и негување добри навики за спиење.

Адекватно хидратирајте наутро

Искористувањето на утринската функција на бубрезите може да поттикне подобар сон.

Ограничете ја потрошувачката на кофеин по 14 часот

Овозможувањето да се истрошат ефектите на кофеинот може да ги спречи нарушувањата на спиењето.

Намалете го внесот на течности како што одминува денот

Ова може да го намали ноќното будење поради мокрење.

Испијте го последниот пијалок во денот

Побавното консумирање може да го минимизира нагонот за итно мокрење.

Избегнувајте јадење доцна навечер

Воздржувањето од јадење во последните два часа пред спиење го помага варењето и заштедува енергија.

Вежбајте NSDR

NSDR, исто така познат како назална сензорна депривација релаксација, го смирува нервниот систем.

Спијте во ладна соба

Пониските температури му сигнализираат на мозокот за индукција на спиење.

Барајте утринска изложеност на светлина

Раното изложување на природна светлина го подобрува квалитетот на сонот преку физиолошки реакции.

Додатоци во исхраната на Ендрју Хуберман

Andrew Huberman

Ендрју Хуберман е професор по невробиологија и офталмологија на Медицинскиот факултет во Стенфорд. Тој има длабоки сознанија за човечкото усовршување. Користејќи ги најновите истражувања, Huberman дојде до специфична листа на додатоци кои ги подобруваат менталните и физиолошките перформанси.