Ingredientes do Coquetel do Sono de Huberman
Estes são os suplementos nutricionais que fazem parte do Sleep Cocktail de base científica de Huberman. Tome estes suplementos nutricionais antes de dormir. Lembre-se também de seguir as dicas de Huberman para uma higiene saudável do sono.
- L-Treonato de Magnésio
- 140 - 400 mgDiário
Huberman toma Treonato de Magnésio 30-60 minutos antes de ir para a cama. Ele mencionou tomar 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) e 140mg. Portanto, não está claro qual é a dosagem ideal para ele, então você pode querer começar com uma dosagem mais baixa e aumentá-la se necessário.
O Treonato de Magnésio é diferente dos suplementos regulares de magnésio porque pode entrar melhor no cérebro. É um tipo especial de magnésio chamado "sal de magnésio do ácido L-treônico" e é patenteado. Este tipo de magnésio pode atravessar eficazmente a barreira entre o sangue e o cérebro. Essa capacidade de entrar bem no cérebro está ligada a melhores funções cerebrais, como memória e aprendizado.
Quando usado para ajudar a dormir, o treonato de magnésio é importante porque acalma o sistema nervoso. Ele faz isso aumentando os neurotransmissores GABA no cérebro, que ajudam a reduzir a atividade nervosa. Isso ajuda o corpo e a mente a relaxar. Como resultado, esta forma de magnésio é boa para preparar o corpo para uma boa noite de sono, o que pode ser útil para problemas de sono, como a insônia.
O magnésio é especialmente importante para o sono, pois quase metade dos americanos não ingere magnésio suficiente em sua dieta.
- Teanina
- 100 - 400 mgDiário
Huberman toma L-Teanina 30-60 minutos antes de ir para a cama.
L-Teanina é um tipo de aminoácido encontrado principalmente nas folhas de chá, especialmente no chá verde. Ao contrário de algumas outras coisas que ajudam no sono, a L-Teanina ajuda você a relaxar sem fazer você se sentir sonolento ou sonolento. Ele funciona aumentando os níveis de substâncias químicas calmantes no cérebro, como a serotonina e o GABA, que podem ajudar no sono. Ao mesmo tempo, reduz os níveis de substâncias químicas ligadas ao estresse e à ansiedade.
L-teanina aumenta as ondas cerebrais alfa, que estão ligadas à sensação de relaxamento, mas desperto. Esta mistura de sensação mais relaxada e menos estressada faz da L-Teanina uma escolha popular para melhorar o sono, tanto em termos de qualidade quanto de quanto tempo você dorme.
É bom saber que a L-Teanina pode tornar os sonhos mais vívidos e fáceis de lembrar. Então, se você já tem pesadelos, talvez seja melhor evitá-los.
- Apigenina
- 50 mgDiário
Huberman também toma Apigenina 30-60 minutos antes de dormir.
A apigenina é um composto natural encontrado em várias plantas como camomila, salsa e aipo. É conhecido por seus efeitos calmantes e é frequentemente usado em tratamentos de ansiedade e para ajudar no sono.
A apigenina ajuda no sono porque pode ativar os receptores GABA no cérebro. Esses são os mesmos receptores que muitos ansiolíticos e soníferos têm como alvo. Ao funcionar como o GABA, a Apigenina ajuda a diminuir a ansiedade e a melhorar o sono naturalmente.
Huberman destaca que a apigenina é um supressor leve de estrogênio e ele não acha que as mulheres devam tomá-la. Também níveis muito baixos de estrogênio nos homens podem ser prejudiciais.
- Inositol
- 900 mgTodo 3º dia
Huberman toma 900 miligramas de Myo-Inositol para voltar a dormir se acordar no meio da noite. Ele diz que isso o ajuda a adormecer mais rápido e melhora a qualidade geral do sono.
O Myo-Inositol é uma substância natural semelhante às vitaminas e pertence ao grupo do álcool açucarado. Para dormir, o Myo-Inositol é usado porque pode ajudar no tratamento da insônia e melhorar o sono em geral. Funciona equilibrando os hormônios que afetam os padrões de sono, ajudando a criar uma rotina de sono regular e saudável.
O inositol também traz muitos outros benefícios à saúde, incluindo ajuda com SOP (Síndrome dos Ovários Policísticos) e problemas de saúde mental.
Em uma discussão recente com Tim Ferriss, Huberman compartilhou seu coquetel pessoal para dormir – uma mistura de suplementos que visa otimizar a qualidade do sono.
Huberman destacou o Treonato de Magnésio e a Apigenina como principais prioridades. Estes dois suplementos foram escolhidos pelas suas capacidades notáveis e potencialmente superiores para melhorar a qualidade do sono em vários indivíduos. No entanto, Huberman aconselha cautela com a L-Teanina, pois pode não agradar a todos, especialmente aqueles propensos a sonhos vívidos ou pesadelos, pois pode aumentar a lucidez dos sonhos.
A visão de Huberman sobre a melatonina
Apesar da melatonina ser um suplemento amplamente recomendado, Huberman não a utiliza sozinho. Embora a melatonina possa ajudar a adormecer, Huberman destaca várias desvantagens do uso da melatonina e sugere focar na melhoria de outros aspectos do sono antes de considerar a suplementação de melatonina.
- A melatonina pode causar dificuldades em permanecer dormindo durante a noite
- A dosagem típica de 3-6 miligramas é significativamente maior do que a que o corpo produz naturalmente
- Imprecisões na dosagem entre diferentes marcas são comuns
Dicas para melhorar a higiene do sono
Embora os suplementos possam desempenhar um papel na melhoria do sono, Huberman enfatiza a importância de práticas holísticas de higiene do sono. Isso inclui manter uma rotina regular de exercícios, seguir uma dieta saudável e cultivar bons hábitos de sono.
Hidrate-se adequadamente pela manhã
Aproveitar a função matinal dos rins pode promover um sono melhor.
Limite o consumo de cafeína após as 14h
Permitir que os efeitos da cafeína desapareçam pode prevenir distúrbios do sono.
Reduza a ingestão de líquidos à medida que o dia avança
Isso pode reduzir os despertares noturnos devido à micção.
Beba sua última bebida do dia
O consumo mais lento pode minimizar a vontade de urinar com urgência.
Evite comer tarde da noite
Abster-se de comer nas últimas duas horas antes de dormir ajuda a digestão e conserva energia.
Praticar a NSDR
NSDR, também conhecido como Relaxamento de Privação Sensorial Nasal, acalma o sistema nervoso.
Durma em um quarto fresco
As temperaturas mais baixas sinalizam ao cérebro para a indução do sono.
Procure exposição à luz matinal
A exposição precoce à luz natural melhora a qualidade do sono através de respostas fisiológicas.